تمارين تخسيس البطن والصدر للنساء
إذا كنتِ متعبة من التمارين التقليدية وتبحثين عن تمارين جديدة وفعّالة لتخسيس البطن والصدر، فأنتِ في المكان الصحيح. اليوم جبت لكِ تمارين مختلفة، تقدرِ تمارسيها في البيت بكل سهولة ودون الحاجة لمعدات معقدة. هذه التمارين ما راح تساعدكِ على شد البطن والصدر فقط، لكنها كمان هتعزز من لياقتكِ البدنية وتزيد من حرق الدهون.
 |
| تمارين تخسيس البطن والصدر للنساء |
التنوع في التمارين مهم عشان ما يصير الجسم معتاد على الحركة نفسها، وكلما ضفتي تمارين جديدة لروتينكِ، كلما كانت النتائج أفضل وأسرع. جاهزة نبدأ؟ تعالي جربي معي هالتمارين الجديدة!
التمرين الأول: السحب العكسي (Reverse Crunches)
تمرين السحب العكسي هو تمرين ممتاز لشد البطن السفلي، وبالتحديد في منطقة البطن السفلي والصدر. لو كنتِ تحبين تمارين البطن، هذا التمرين بيكون خياركِ المثالي.
كيف تسوينه؟
- استلقي على ظهركِ، واثني ركبتيكِ.
- ضعي يديكِ بجانب جسمكِ أو أسفل ظهركِ لدعمه.
- ارفعي ساقيكِ للأعلى ثم قومي بشد ركبتكِ نحو صدركِ، مع رفع أسفل ظهركِ عن الأرض.
- قومي بالعودة للوضعية الأولى ببطء، وكرري التمرين.
كلما زادت السرعة في الحركة، كلما كانت النتيجة أفضل في شد عضلات البطن والصدر.
التمرين الثاني: القرفصاء مع الاندفاع (Squat with a Lunge)
القرفصاء مع الاندفاع هو تمرين مركب يستهدف منطقة البطن والصدر بالإضافة إلى تقوية الساقين. هذا التمرين هو الأفضل إذا كنتِ تبحثين عن تمارين جديدة وفعّالة.
كيف تسوينه؟
- قفي مستقيمة وركبتيكِ متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- انزلي بجسمكِ للأسفل كما لو أنكِ في وضعية القرفصاء، وفي نفس الوقت قومي بخطوة كبيرة للأمام مع أحد قدميكِ كأنكِ بتسوي لنج.
- عودي لوضعية الوقوف وكرري مع الساق الأخرى.
هذا التمرين يزيد من التحدي لعضلات البطن والصدر، ويعمل على تنشيط باقي عضلات الجسم.
التمرين الثالث: تمرين "البلانك" مع اللمس الجانبي (Side Plank with Touches)
البلانك من التمارين الأساسية لشد البطن، ولكن إذا ضفنا لمسة جانبية، التمرين بيصير أقوى وأكثر تحديًا. هذا التمرين مش بس يساعد على شد البطن، لكنه يشغل عضلات الصدر بشكل غير مباشر.
كيف تسوينه؟
- استلقي على جانبكِ، ارفعي جسمكِ باستخدام ذراعكِ، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم.
- ارفعي يدكِ العلوية ثم قومي بلمس ساقكِ السفلية، وعودي للوضعية الأولى.
- كرري التمرين من الجهة الثانية.
تمرين البلانك مع اللمس الجانبي يعزز الاستقرار في منطقة البطن والصدر في نفس الوقت.
التمرين الرابع: تمرين الجسر مع ضغط الصدر (Bridge with Chest Press)
تمرين الجسر هو تمرين معروف لشد الجسم ككل، لكن مع إضافة ضغط الصدر، سيكون لديكِ تمرين مركب يركز على البطن والصدر معًا.
كيف تسوينه؟
- استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ وقدميكِ ملامسة للأرض.
- ارفعي ورككِ للأعلى كما في تمرين الجسر التقليدي.
- في نفس الوقت، امسكي بأوزان خفيفة في يديكِ وابدئي في رفعها إلى أعلى صدركِ ثم انزليها ببطء.
- كرري التمرين مع التنفس المنتظم.
هذا التمرين رائع لأنه يدمج بين تقوية عضلات البطن والصدر في وقت واحد.
التمرين الخامس: الرفع الجانبي مع الركلة (Side Leg Raise with Kick)
تمرين الرفع الجانبي مع الركلة يستهدف البطن والصدر بشكل مميز. بالإضافة إلى أنه يعمل على تقوية عضلات الساقين.
كيف تسوينه؟
- استلقي على جانبكِ مع الحفاظ على استقامة جسمكِ.
- ارفعي ساقكِ للأعلى ثم قومي بركل ساقكِ للأمام.
- انزلي ساقكِ ببطء وكرري التمرين على الجهة الأخرى.
التمرين هذا يعزز التناغم بين عضلات البطن والصدر معًا.
التمرين السادس: تمرين الضغط مع رفع الساق (Push-Up with Leg Raise)
التمرين هذا يعزز من قوة العضلات في الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك الصدر، وبنفس الوقت يركز على عضلات البطن السفلي من خلال رفع الساقين.
كيف تسوينه؟
- قومي بالاستلقاء في وضعية الضغط التقليدي.
- أثناء نزولك للأسفل، ارفعي ساقكِ للأعلى في نفس الوقت.
- كرري الحركة مع الساق الأخرى.
هذا التمرين يعتبر تحدي حقيقي لبناء قوة الجسم بشكل عام، وبيساعد في تخسيس البطن والصدر.
التمرين السابع: تمرين القفز مع السحب (Jumping Jacks with Pull)
تمرين القفز مع السحب هو تمرين مركب رائع للقلب، لكنه فعال أيضًا في حرق الدهون في منطقة البطن والصدر. هذا التمرين بيجمع بين الحركة الهوائية وتقوية عضلات الجسم.
كيف تسوينه؟
- قفي مستقيمة، ثم قومي بالقفز وتوسيع ساقيكِ والذراعين معًا.
- أثناء الهبوط، قومي بسحب يديكِ إلى الجوانب كأنكِ تسحبين حبلًا.
- كرري الحركة بشكل سريع ومرن.
التمرين هذا يعزز حرق الدهون بشكل عام وخصوصًا في منطقة البطن والصدر.
التمرين الثامن: الركلات القوية للأمام (Front Kicks)
تمرين الركلات الأمامية من التمارين التي تقوي عضلات البطن والصدر، وهو بيزيد من التنسيق بين الجزء العلوي والسفلي للجسم.
كيف تسوينه؟
- قفي بشكل مستقيم، ثم قومي بركل ساقكِ للأمام بقدر المستطاع.
- تأكدي من أن جسمكِ ثابت، وركزي على تحريك البطن أثناء كل ركلة.
- كرري التمرين مع الساق الأخرى.
تمرين الركلات يساعد على تحسين التوازن وتقوية العضلات.
التمرين التاسع: تمرين رفع الجسم للأعلى (Body Elevation)
تمرين رفع الجسم للأعلى يساعد بشكل رئيسي في شد البطن، وبالإضافة إلى ذلك، هو مفيد أيضًا في تقوية عضلات الصدر.
كيف تسوينه؟
- استلقي على بطنكِ مع ذراعيكِ ممدودتين.
- ارفعي جسمكِ للأعلى باستخدام يديكِ بحيث يكون جسمك في خط مستقيم.
- اثبتي للحظة، ثم انزلي ببطء.
التمرين هذا مهم جدًا لتحفيز العضلات العميقة في منطقة البطن والصدر.
التمرين العاشر: تمارين التنفس العميق مع الشد (Deep Breathing with Tension)
ما تتخيلين كم هو فعال تمارين التنفس العميق مع الشد. هذا التمرين يساعد على تخسيس البطن بشكل غير مباشر، لأنه يعمل على شد العضلات الداخلية.
كيف تسوينه؟
- اجلسي في وضع مريح وابدئي في التنفس العميق.
- أثناء الشهيق، قومي بشد بطنكِ للأمام، ثم اسحبيها للأعلى أثناء الزفير.
هذا التمرين يعزز قدرة الجسم على حرق الدهون الداخلية بشكل فعال.
نصائح للحصول على أفضل النتائج
- الاستمرارية هي المفتاح: جربي هذه التمارين بانتظام وكوني صبورة.
- التغذية السليمة: لا تهتمي بالتمارين فقط، التغذية الصحية تلعب دورًا أساسيًا.
- شرب الماء بكثرة: يساعد في تحفيز الأيض وتسريع حرق الدهون.
جربي هذه التمارين الجديدة والممتعة، مع الاستمرار والمثابرة، وراح تلاحظين تغييرات رائعة في منطقة البطن والصدر في فترة قصيرة.
أقرأ أيضًا: أفضل 7 تمارين لشد الأرداف والمؤخرة في المنزل